Горски плодове, гранола или нарязани бадеми са перфектни съставки за парфе.

0/5 No votes

Report this app

Description

Горски плодове, гранола или нарязани бадеми са перфектни съставки за парфе.

Издишайте и завъртете лявото си рамо към дясното коляно, докато изпъвате левия крак. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като държите главата и раменете си повдигнати от пода. Направете 20 пъти, след което повторете от другата страна.

Тренирайте седалищните си мускули: как да правите клекове

Клековете ще укрепят седалищните ви мускули, големите мускули на задните ви части. Не само ще изглеждате страхотно с чифт дънки, но този ход ще подобри и вашата сила, стойка и баланс.

Как да го направя:

Застанете пред стол, обърнати настрани от стола, стъпала успоредни и на ширината на бедрата и се наведете леко напред от кръста. Поддържайки гръбнака си изправен, вдишайте и спуснете тялото си към стола, сякаш ще седнете. Докоснете ръба на стола с глутеусите си (но не сядайте), като държите коленете си над глезените. Издишайте, свийте седалищните мускули и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 12 пъти. WebMD Magazine – Feature Прегледано от Мелинда Ратини, DO, MS на 15 август 2014 г

Източници

ИЗТОЧНИК:

Джоан Пагано, здравен и фитнес консултант, Ню Йорк; автор, Силови тренировки за жени, Издателство ДК, 2014 г.

Нуждаете се от повече фибри в диетата си? Закуската е идеалното време да я получите.

Хранителното вещество носи някои големи предимства за здравето. От една страна, тя ви кара да се чувствате сити, което улеснява предаването на кутията с понички на срещата ви в 10 часа сутринта. Смесете фибри с протеин и ще имате още повече енергия, за да издържите до обяд.

Започнете деня си с една от тези вкусни опции:

Парфе с кисело мляко

Богато на протеини гръцко кисело мляко с богати на фибри плодове, ядки или зърнени храни се равнява на сериозно засищаща храна. Горски плодове, гранола или нарязани бадеми са перфектни съставки за парфе. Можете също да добавите нарязани банани, манго или круши – или зърнени храни като настъргана пшеница или люспи от трици. Можете да замените пресни плодове със сушени кайсии или смокини.

Сърдечна овесена каша

Една чаша от него съдържа 4 грама фибри. И ако го направите с мляко вместо вода, ще получите и порция протеин. Поръсете го с пресни, замразени или сушени плодове и поръсете нарязани ядки. Или заменете някои или всички овесени ядки с киноа – която има 5 грама фибри на чаша – за модерен подход към стандартната топла закуска.

Ядков сандвич с отворено лице

Фъстъченото масло не е само за обяд и не е задължително да се комбинира с желе. Тази вкусна намазка е пълна с фибри и протеини, за да овладее глада.

Изберете едрия вид за допълнително увеличаване на фибрите и го намажете върху пълнозърнест или многозърнест хляб. Ако можете да видите ядки или семена в хляба, това е добър знак. Отгоре сложете нарязан банан, ябълка или круша. Не сте фен на PB? Опитайте бадемово масло или масло от кашу. Или ако сте алергични към ядки, маслото от слънчогледови семки също е добър вариант.

По-зелени яйца

Бърканите яйца са пълни с протеини, но не са добър източник на фибри. Можете да промените това, като добавите нарязани зеленчуци като спанак, броколи, артишок или авокадо. Или ги използвайте като пълнеж в омлет. Сервирайте с половин пълнозърнест английски мъфин или резен пълнозърнест тост за още повече груба храна.

Продължение

Супер смутита

Предпочитате да отпиете закуската си? Това смути е за вас. Използвайте мляко или кисело мляко като основа, а не сок. Въпреки че плодовете са с високо съдържание на фибри, процесът на изцеждане на сока ги изстисква. След това добавете половин чаша пресни или замразени нарязани банани или горски плодове, плюс половин чаша нарязани зеленчуци. Да, зеленчуци! Спанакът няма да промени много вкуса, а морковите са естествено сладки. Добавете супена лъжица семена от чиа, ленено семе или масло от ядки за допълнителен прилив на фибри. Няма нужда да добавяте захар – плодовете (и киселото мляко, ако е овкусено) ще осигурят много сладост.

Бурито за закуска

Любителите на пикантната храна ще харесат това. Напълнете пълнозърнеста обвивка с яйца, салса, боб и зеленчуци. Обвивката, зеленчуците и салсата осигуряват малко фибри, но бобът има сила, независимо кой вид изберете (като пинто, черен или бъбречен).

Зърнени varicream таблетки цена храни, мляко и плодове

Започнете със зърнени храни като люспи от трици. Отгоре сложете нарязани банани или, още по-добре, горски плодове. Добавете мляко и шепа нарязани ядки и гледате на здравословна храна, пълна с фибри.

Пълнозърнести палачинки

Потърсете многозърнести вафли или палачинки с елда във фризера на магазина. Или разбийте свои собствени от нулата – по този начин можете да разбърквате горски плодове или нарязани плодове направо в тестото.

В противен случай попълнете купените от магазина топли сладки с пресни сладки плодове вместо сироп. Добавете поръска смляно ленено семе за орехов топинг с високо съдържание на фибри. Или опитайте този трик, когато сте в движение: намажете палачинка с фъстъчено масло и я навийте за преносима, засищаща закуска.

WebMD функция Прегледано от Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD на 22 юли 2015 г.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:

USDA 2010 Диетични насоки.

Указания на FDA за етикетиране на храни.

Национална база данни за хранителни вещества на USDA.

Някои го наричат ​​една от най-мощните растителни храни на планетата. Има някои доказателства, че може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет. Това е доста трудна задача за малко семе, което съществува от векове.

Лененото семе е култивирано във Вавилон още през 3000 г. пр.н.е. През 8-ми век крал Карл Велики вярвал толкова силно в ползите за здравето на лененото семе, че приел закони, задължаващи поданиците му да го консумират. Сега, тринадесет века по-късно, някои експерти казват, че имаме предварителни изследвания, които да подкрепят това, което подозира Карл Велики.

Лененото семе се намира във всички видове днешни храни от крекери до замразени вафли до овесени ядки. Съветът по лен изчислява, че близо 300 нови продукта на базата на лен са пуснати в продажба само през 2010 г. в САЩ и Канада. Не само потребителското търсене на ленено семе се е увеличило, но и селскостопанската употреба също се е увеличила. Лененото семе е това, което се използва за хранене на всички онези пилета, които снасят яйца с по-високи нива на омега-3 мастни киселини.

Въпреки че лененото семе съдържа всички видове здравословни компоненти, то дължи основната си здравословна репутация на три от тях:

Омега-3 есенциални мастни киселини, "добре" мазнини, за които е доказано, че имат ефект върху сърцето. Всяка супена лъжица смляно ленено семе съдържа около 1,8 грама растителни омега-3. Лигнани, които имат както растителен естроген, така и антиоксидантни качества. Лененото семе съдържа от 75 до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Фибри. Лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими видове.

Ползите за здравето на лена

Въпреки че д-р Лилиан Томпсън, международно известен изследовател на лененото семе от университета в Торонто, казва, че няма да нарече ползите за здравето от лена "окончателно установено," Изследванията показват, че ленът може да намали рисковете от някои видове рак, както и от сърдечно-съдови и белодробни заболявания.

Рак

Последните проучвания предполагат, че лененото семе може да има защитен ефект срещу рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво. Поне два от компонентите в лененото семе изглежда допринасят, казва Кели С. Фицпатрик, директор по здравеопазване и хранене в Съвета по лен на Канада.

При проучвания върху животни растителната омега-3 мастна киселина, открита в лененото семе, наречена ALA, инхибира появата и растежа на тумора.

Продължение

Лигнаните в лененото семе могат да осигурят известна защита срещу ракови заболявания, които са чувствителни към хормони, без да пречат на лекарството за рак на гърдата тамоксифен. Томпсън казва, че някои проучвания предполагат, че излагането на лигнани по време на юношеството помага за намаляване на риска от рак на гърдата и може също да увеличи преживяемостта на пациентите с рак на гърдата.

Лигнаните могат да помогнат за предпазване от рак, като блокират ензимите, които участват в метаболизма на хормоните и пречат на растежа и разпространението на туморните клетки.

Някои от другите компоненти в лененото семе също имат антиоксидантни свойства, които могат да допринесат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Сърдечно-съдови заболявания

Изследванията показват, че растителните омега-3 помагат на сърдечно-съдовата система чрез няколко различни механизма, включително противовъзпалително действие и нормализиране на сърдечния ритъм. Фицпатрик казва, че новите изследвания също показват значителни ефекти на лененото семе за понижаване на кръвното налягане. Тези ефекти може да се дължат както на омега-3 мастните киселини, така и на аминокиселинните групи, намиращи се в лененото семе.

Няколко проучвания предполагат, че диетите, богати на омега-3 от ленено семе, помагат за предотвратяване на втвърдяването на артериите и предотвратяват отлагането на плака в артериите, отчасти като предпазват белите кръвни клетки от залепване към вътрешните обвивки на кръвоносните съдове.

"Доказано е, че лигнаните в лененото семе намаляват натрупването на атеросклеротична плака с до 75%" Фицпатрик казва.

Тъй като растителните омега-3 също могат да играят роля в поддържането на естествения ритъм на сърцето, те могат да бъдат полезни при лечение на аритмия (неправилен сърдечен ритъм) и сърдечна недостатъчност. Необходими са повече изследвания за това.

Ежедневната консумация на ленено семе може също да помогне за нивата на холестерола. Нивото на LDL или "лошо" холестеролът в кръвта е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и метаболитен синдром. Проучване на жени в менопауза показва намаляване на нивото на LDL, след като жените ядат 4 супени лъжици смляно ленено семе всеки ден в продължение на една година. Фицпатрик казва, че понижаващите холестерола ефекти на лененото семе са резултат от комбинираните ползи от омега-3 ALA, фибри и лигнани.

Диабет

Предварителните изследвания също показват, че ежедневният прием на лигнани в лененото семе може умерено да подобри кръвната захар (измерено чрез кръвни тестове за хемоглобин A1c при възрастни с диабет тип 2).

Продължение

Възпаление

Два компонента в лененото семе, ALA и лигнаните, могат да намалят възпалението, което придружава определени заболявания (като болестта на Паркинсон и астма), като помагат за блокиране на освобождаването на някои провъзпалителни агенти, казва Фицпатрик.

Доказано е, че ALA намалява възпалителните реакции при хората. И проучвания при животни са установили, че лигнаните могат да намалят нивата на няколко провъзпалителни агента.

Намаляването на възпалението, свързано с натрупването на плака в артериите, може да бъде друг начин, по който лененото семе помага за предотвратяване на инфаркт и инсулти.

Горещи вълни

Едно проучване на жени в менопауза, публикувано през 2007 г., съобщава, че 2 супени лъжици смляно ленено семе, смесени в зърнени храни, сок или кисело мляко два пъти на ден, намаляват горещите им вълни наполовина. Интензивността на техните горещи вълни също е намаляла с 57%. Жените забелязаха разлика, след като приемаха ежедневно ленено семе само за една седмица и постигнаха максимална полза в рамките на две седмици.

Но друго проучване не съобщава за значително намаляване на горещите вълни между жени в постменопауза и пациенти с рак на гърдата, които ядат блокче, съдържащо 410 милиграма фитоестрогени от смляно ленено семе, и жени, които ядат плацебо бар.

Резултатите, казва Томпсън, са в съответствие с други проучвания, които не показват значителна разлика в ефекта върху горещите вълни между лененото семе и плацебо

Лененото семе не е вълшебен куршум

Изкушаващо е да мислим за лененото семе като за супер храна поради многобройните потенциални ползи за здравето. Но имайте предвид, че няма магическа храна или хранително вещество, което да гарантира подобрено здраве.

Важното е последователно да правите страхотен диетичен избор като част от цялостния здравословен начин на живот.

Кой не трябва да използва ленено семе?

Докато не се разбере повече, казва Томпсън, бременните жени и евентуално кърмещите майки не трябва да допълват диетата си със смляно ленено семе.

"Нашите собствени проучвания върху животни показаха, че излагането на ленено семе по време на тези етапи може да бъде защитно срещу рак на гърдата при потомството. Но проучване на друг изследовател показа обратния ефект," Томпсън казва.

Съвети за използване на ленено семе

Много експерти смятат, че е по-добре да се консумират ленено семе, отколкото ленено масло (което съдържа само част от семената), така че да получите всички компоненти. Но останете на линия, докато изследователите продължават да разследват.

Продължение

Томпсън казва, "Смляното ленено семе, като цяло, е чудесен първи избор, но може да има специфични ситуации, в които лененото масло или лигнаните (взети в количества, естествено намиращи се в лененото семе) могат да бъдат толкова добри."

Колко ленено семе ви трябва? Оптималната доза за получаване на ползи за здравето все още не е известна. Но 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе на ден в момента е препоръчителната доза, според Съвета по лен на Канада.

Ето още съвети за използване, закупуване и съхранение на ленено семе:

Купете го смлян или го смилайте сами. Лененото семе, когато се яде цяло, е по-вероятно да премине през чревния тракт неусвоено, което означава, че тялото ви не получава всички здравословни компоненти. Ако искате сами да смилате ленено семе, тези малки електрически кафемелачки изглежда работят най-добре. Смлян = смлян = ленено брашно. Не се обърквайте от различните имена на продукти за смляно ленено семе. Смляното или смляно ленено семе е същото нещо като лененото брашно. Купете кафяво или златисто ленено семе. Златното ленено семе е по-лесно за очите, но кафявото ленено семе е по-лесно да се намери в повечето супермаркети. Има много малка хранителна разлика между двете, така че изборът зависи от вас. Намерете го в магазините или в интернет. Много вериги супермаркети вече предлагат смляно ленено семе (или ленено брашно). Обикновено е в брашното или "зърно" пътеката или секцията с пълнозърнести зърнени храни и често се продава в торби от 1 паунд. Можете също да го намерите в магазините за здравословни храни или да го поръчате в различни уеб сайтове. Проверете етикета на продукта. Когато купувате продукти, съдържащи ленено семе, проверете етикета, за да сте сигурни, че е добавено смляно ленено семе, а не цяло ленено семе. Лененото семе е включена съставка в зърнени храни, тестени изделия, пълнозърнест хляб и бисквити, енергийни блокчета, безмесни хранителни продукти и закуски. Добавете ленено семе към храна, която обикновено ядете. Всеки път, когато имате определена храна, като овесени ядки, смутита, супа или кисело мляко, разбъркайте с няколко супени лъжици смляно ленено семе. Скоро това ще ви стане навик и няма да ви се налага да мислите за това, просто ще го направите. Скрийте лененото семе в тъмни, влажни съдове. Ястията, които крият най-добре лененото семе, са тъмните сосове или месните смеси. Никой не е склонен да забележи лененото семе, когато е разбъркано в гювеч енчилада, пилешки пармезан, чили, телешка яхния, кюфтета или кюфтета. За гювеч за 4 порции обикновено можете да се разминете с добавяне на 2 до 4 супени лъжици смляно ленено семе. За ястие, обслужващо 6 до 8, използвайте 4 до 8 супени лъжици. Използвайте го при печене. Заменете част от брашното със смляно ленено семе в рецепти за бързи хлябове, мъфини, кифлички, хляб, гевреци, палачинки и вафли. Опитайте да замените 1/4 до 1/2 чаша брашно със смляно ленено семе, ако рецептата изисква 2 или повече чаши брашно. Съхранявайте го във фризера. Най-доброто място за съхранение на смляно ленено семе е фризерът. Замразете предварително смляното ленено семе в торбичката, в която сте го закупили, или в найлонов плик, който може да се запечата, ако сте го смляли сами. Фризерът ще предпази смления лен от окисление и загуба на хранителната си сила. Цялото ленено семе се съхранява по-дълго. Изглежда, че външната обвивка на цялото ленено семе поддържа мастните киселини вътре добре защитени. Добра идея е да държите цялото си ленено семе на тъмно и хладно място, докато го смелите. Но стига да е сухо и с добро качество, цялото ленено семе може да се съхранява при стайна температура до една година.

Продължение

Рецепта за ленено семе

Готови ли сте да опитате ленено семе? Ето една рецепта, от която да започнете Готварската книга за лен: Рецепти и стратегии за извличане на максимума от най-мощното растение на планетата.