Ale zawsze możemy zjeść te lody w naszym dniu „Eat What We Want”.

0/5 No votes

Report this app

Description

Ale zawsze możemy zjeść te lody w naszym dniu „Eat What We Want”.

Mam na myśli, że nadal wierzę, że jeśli masz czas i uwielbiasz ćwiczenia (jak większość naszych czytelników PN), strzelanie przez około 5 godzin ćwiczeń tygodniowo jest idealne.

(i pamiętaj, że nie musisz robić wszystkich 5 godzin na siłowni.)

Ale co, jeśli nie masz czasu? Lub jesteś nowy do ćwiczeń i nie jesteś pewien, czy lubisz to robić? Jeśli jesteś w obu sytuacjach, co zamierzasz zrobić z 5 -godzinną rekomendacją? Jeśli cokolwiek to staje się wymówką, by nie ćwiczyć.

„Och, nie mogę tego zrobić 5 -godzinnego rzeczy. Po co więc w ogóle zawracać sobie głowę ćwiczeniami. Zacznę w przyszłym tygodniu… lub w przyszłym miesiącu. ”

bzdury! Mówię, że zacznij teraz.

Zacznij od 5 minut w tygodniu, jeśli musisz. Zbuduj to trochę na raz. W końcu znajdziesz idealną ilość ćwiczeń: wystarczy, aby pomóc Ci osiągnąć cele fitness; Nie tyle, że nie możesz osiągnąć innych celów w życiu.

W swojej książce The 4 -Hour Body, Tim Ferris nazywa to „minimalną skuteczną dawką”. Z książki:

„Minimalna skuteczna dawka (Med) jest zdefiniowana po prostu: najmniejsza dawka, która przyniesie pożądany wynik… Wszystko poza med jest marnotrawstwem. Aby zagotować wodę, Med wynosi 212 ° F (100 ° C) przy standardowym ciśnieniu powietrza. Gotowany jest gotowany. Wyższe temperatury nie sprawi, że będzie to „bardziej gotowane”. Wyższe temperatury po prostu spożywają więcej zasobów, które można wykorzystać do czegoś bardziej produktywnego.

Jeśli potrzebujesz 15 minut na słońcu, aby uruchomić odpowiedź melaniny, 15 minut jest leczeniem do opalania. Ponad 15 minut jest zbędne i spowoduje po prostu spalenie i wymuszoną przerwę od plaży… ”

dla Marsha, 32 minuty tygodniowo zrobiło sprawę. Dla mnie wymagane było trochę więcej.

Mój eksperyment w minimalizmie ćwiczeń

W ciągu ostatnich kilku lat moje życie znacznie się zmieniło. Kupiłem dom, ożeniłem się, moja żona i ja miałem córeczkę, a PN ogromnie rozrosła się.

W rezultacie mam mniej czasu na siłownię niż kiedykolwiek w moim życiu. Nie tylko mam mniej pragnienia.

Nie zrozumcie mnie źle, nadal uwielbiam trenować. Jednak po prostu nie jestem skłonny zrezygnować z czasu z rodziną – ani czasu spędzonego na wykonywaniu znaczącej pracy PN, która faktycznie pomaga ludziom – aby móc robić dodatkowe przysiady.

Właśnie dlatego byłem tak podekscytowany Wyniki Marshy. Tak podekscytowany, że próbowałem własnego eksperymentu w minimalizmie ćwiczeń.

, ponieważ mam 20-letnie doświadczenie na siłowni i długą historię szkolenia o wyższej objętości, postanowiłem zbudować program łączący się Nieco więcej objętości ćwiczeń o nieco większej złożoności.

Jednak program jest nadal dość minimalny. Całkowity wymóg czasu – bez opcjonalnych treningów odzyskiwania – wynosi 80 minut w tygodniu. Z opcjonalnymi treningami – 140 minut.

Oto, jak ten program – zaprojektowany do utraty tłuszczu – wyglądał:

Tydzień 1

dzień 1 – poniedziałek (Upper Upper (górny Obwód ciała-20 minut)

Rozgrzewnięcie górnej części ciała Push-upnie x 20 powtórzeń Odwrócone rzędy x 20 płaskich db naciśnięcie x 10 wygięte nad rzędami db x 10 pasmo chrupiące x 10 odwrotnych hipersów x 10 Odpoczywaj 1 minutę i powtórz 5 razy

Dzień 2 – Wtorek (bieżnia – 7 minut)

2 minuty spaceru 15 sekundowy sprint przy 8 km/h. 2 -minutowy spacer

Dzień 3 – Środa (odpoczynek lub odzyskiwanie – 30 minut)

30 minut cyklu światła (lub kompletnego odpoczynku)

Dzień 4 – czwartek (Niższa wytrzymałość ciała-45 minut)

Rozgrzewanie dolnej części ciała A1. Przysady z przodu 5 × 3 powtórzenia A2. Szwajcarskie kulki nogi o wymiarach 5 × 10 powtórzeń B1. Martwy ciąg 5 × 3 powtórzenia B2. Przysiady hantli 5 × 10 powtórzeń C1. Kettlebell huśta 5 × 8-10 powtórzeń C2. Speed ​​Deadlifts 5 × 8-10 powtórzeń

Dzień 5-Piątek (sprinty bieżni-7 minut)

2 minuty spaceru 15 sekund Sprint z 8 km/h 8-% pochyłymi 15 sekundowym spoczynkiem powtórzenie 6 Czasy 2 minuty spaceru

Dzień 6 – Sobota (odpoczynek lub odzyskiwanie – 30 minut)

30 minut cykli światła (lub kompletnego odpoczynku)

Tydzień 2

Dzień 1-poniedziałek (wytrzymałość górnej części ciała-45 minut)

Rozgrzewanie górnej części ciała A1. Płaska dB naciśnij 5 × 3 powtórzenia A2. Podciągnięcia 5 × 10 powtórzeń B1. Pięte rzędy 5 × 3 powtórzenia B2. Niski kabel crossover 5 × 10 powtórzeń C1. Wyciskanie na ławce wybuchowej 5 × 8-10 powtórzeń C2. Wybuchowe odwrócone rzędy 5 × 8-10 powtórzeń

Dzień 2-Wtorek (bieżnia-7 minut)

2 minuty spaceru 15 sekund Sprint przy 8 km/h. 6 razy 2 -minutowy spacer

Dzień 3 – Środa (odpoczynek lub odzyskiwanie – 30 minut)

30 minut cykli światła (lub kompletnego odpoczynku)

Dzień 4 -Czwartek (obwód dolnej części ciała-20 minut)

Dolne ciało rozgrzewające przysiade x 20 kb huśtawki x 20 przednich przysiadów x 10 Lunges x 10 pasmo chrupania x 10 odwrotnych hipersów x 10 odpoczynku 1 minuta i powtórz 5 razy

Dzień 5 – piątek (sprinty na bieżni – 7 minut)

2 minuty spaceru 15 sekund Sprint z 8 km/h/10% pochyłymi 15 sekund REST Powtórz 6 razy 2 minuty spaceru

Dzień 6 – Sobota (odpoczynek lub odzyskiwanie – 30 minut)

30 minut cykliki światła (lub kompletnego odpoczynku)

Kiedy zaprojektowałem ten program, mam Zobowiązany do śledzenia go przez co najmniej 8 tygodni – 4 tygodni 1 i 4 tygodnia tygodnia 2 g.)

Podobnie jak Marsha, mój program był oparty na progresji. Układam ciężary i intensywności niż myślałem, że sobie poradzę. Podczas każdej sesji prowadziłem dziennik treningu. I co tydzień korzystałem z zasady progresji, aby zrobić trochę więcej niż w poprzednim tygodniu. Co ciekawe, byłem w stanie robić trochę więcej co tydzień przez 16 prostych tygodni.

Jeden przykład: w ciągu 4 miesięcy powoli pracowałem z 6 sprintów z prędkością 8 mil na godzinę i 10 % Pochylanie się do 10 sprintów przy 9 mph i 12% nachyleniu. Byłoby to dla mnie niemożliwe na początku.

Pod względem diety postępowałem zgodnie z poradą dla Marshy z dwoma wyjątkami:

  • Mój tom ćwiczeń spadł, spadł, Zjadłem więc trochę mniej, aby ciągle zrzucać.
  • również całkowicie pościłem podczas jednego dnia każdego tygodnia (więcej na ten temat w przyszłym artykule).

Więc oto są Plan odżywiania (zauważ, że nadal nie jest to bardzo skomplikowane).

  • Jedz trochę mniej niż zwykle
  • Jedz każdy posiłek powoli
  • Jedz około 4 Posiłki dziennie (co około 4 godziny)
  • Jedz chude białko, rośliny strączkowe i mnóstwo warzyw z każdym posiłkiem
  • Unikaj białych, węglowodanów skrobiowych (pieczywo, makaron, ryż, chipsy , itp.)
  • Unikaj owoców
  • Nie pij żadnych kalorii (zamiast tego użyłem dużo wody lub kawy i herbaty)
  • jeden dzień w tygodniu, jedz cokolwiek Chcesz
  • Jeden dzień w tygodniu, w ogóle nic nie jadłem (więcej na ten temat w przyszłym artykule)
  • Cała sprawa okazała się świetnie. Do tej pory straciłem około 15 funtów tkanki tłuszczowej (4 miesiące w programie) – i nie miałem dużo tłuszczu do stracenia.

    Plus, moja siła jest dobra, moja sprawność jest niesamowita, I – nawet gdy zbliżam się do 40 lat – jestem tak szczupły, jak w życiu. W rzeczywistości jestem prawdopodobnie około 3-4 tygodni od „kształtu konkursu”, jeśli kiedykolwiek chciałbym zrobić konkurs budowy ciała.

    Co ważniejsze, czuję się niesamowicie w tym planie. W przeszłości, aby dojść do tego poziomu tkanki tłuszczowej, musiałem robić bardziej ekstremalne diety w stylu kulturystycznym. Te krótkoterminowe plany ograniczone kalorie sprawiły, że poczułem się nieszczęśliwy-jak The Walking Dead. I w dniu, w którym skończyła się moja „dieta”, odrzuciłem. Kilka tygodni później było tak, jakbym wcale nie był szczuplejszy.

    Ten plan? Cóż, czuję się normalnie. Tak naprawdę, tak naprawdę, że nie mam diety. Marsha wspomniała mi o tym samym. Bez mgły mózgu. Żadnych nie do zniesienia pragnienia. Bez miażdżącego braku motywacji.

    Jasne, od czasu do czasu musimy odmówić pragnieniu lodów. Ale zawsze możemy zjeść te lody w naszym dniu „Jedz to, co chcemy”. Musimy tylko poczekać kilka dni.

    Więc co dalej?

    Marsha wciąż się wyłącza. Uważa, że ​​będzie najszczęśliwsza w zakresie 120 funtów i trochę szczuplejsza.

    Dla mnie jestem zadowolony z mojej obecnej masy ciała i składu. Moim celem jest zatem utrzymanie mojego obecnego ciała (i to minimalne podejście) przez cały rok.

    w moim życiu minęły czasy łączenia i ograniczenia. Wyszedłem poza tę charakterystyczną schizofrenię kulturystyczną – „Chcę być wielki… nie, chcę się pochylić… nie, chcę być duży.”

    Teraz chcę tylko plan, który utrzymuje się Ja szczupła, zdrowa, silna i sprawna. Taki, który nie opiera się na niewygodnym przejadaniu się, a następnie niewygodnym podnoszeniu. Taki, który mogę po prostu „zrobić” – każdego dnia, o ile chcę to zrobić.

    Jeśli szukasz tego samego z planu treningowego i żywieniowego – coś, co możesz zrobić, aby dostać się Niesamowity kształt, jednocześnie mając życie – być może powinieneś spróbować własnego eksperymentu w minimalizmie ćwiczeń.

    Znajdź własną minimalną skuteczną dawkę ćwiczeń, przestań obsesję na punkcie programu fitness i wyjść tam i mieć trochę Zabawa.

    Oczywiście, jeśli chcesz trochę coachingu tłuszczu lub gain, daj nam krzyk. Z przyjemnością pomożemy Ci znaleźć tę minimalną skuteczną dawkę dla Ciebie.

    jedz, ruszaj i żyj… lepiej. ©

    Świat zdrowia i fitness może czasem być mylący miejsce. Ale to nie musi być.

    Pomóż nam zrozumieć, że wszystko to wszystko dzięki temu bezpłatnemu specjalnemu raportowi.

    W nim nauczysz się najlepszego jedzenia, ćwiczeń, oraz strategie stylu życia – unikalne i osobiste – dla Ciebie.

    kliknij tutaj, aby pobrać raport specjalny za darmo.

    Zajmujesz się swoich bliskich i pomagasz im w szczegółowych informacjach Ich życie, za którymi inaczej tęskni.

    Jesteś nauczycielem, pomocnikiem, doradcą i opiekunem owiniętym jednym pakietem.

    Ale kto się o to opiekuje…

    Twoja odpowiedź na to pytanie doprowadzi do jednego z dwóch miejsc: zdrowszego, sprawnego i mniej stresowanego ciebie lub zabezpieczonego miejsca na diecie jo-jo merry-go-rund.

    +++

    Przez ostatnie 6 miesięcy spędziliśmy godziny przeprowadzając rozmowy z naszym coachingiem PN dla kobiet osobiście i przez telefon.

    Chcieliśmy się dowiedzieć Dlaczego postanowili zrobić program, skoro równie łatwo mogli zatrudnić lokalnego trenera osobistego, zapisać się na siłowni CrossFit lub kupili najnowszą książkę dietetyczną.

    i odpowiedź była trochę zaskakująca.

    Oto, co znaleźliśmy-i jak może pomóc ci stać się zdrowszym, szczęśliwszym i mniej zestresowanym w twoim ciele.

    Kobiety: niestrudzonych opiekunów

    W naszych wywiadach te same historie ciągle się pojawiły.

    Kobiety opiekują się starszymi rodzicami lub członkami rodziny.

    Szacuje się, że ponad 60 milionów rodzin opiekuje się starzejącą się lub niepełnosprawną osobą w domu, a co najmniej 85% opiekunów to kobiety.

    i chociaż tego rodzaju opieka kosztuje zarówno czas, jak i pieniądze, kosztuje również kobiety coś innego: dbałość o siebie i uwagę na ich własne potrzeby.

    Ponieważ 70% tych kobiet już spóźnia się, wychodząc wcześnie lub brakuje dni pracy z powodu ich obowiązków, łatwo jest to łatwo Zobacz, jak czas spędzony na ćwiczeniach i zdrowia osobistym są pierwszymi rzeczami, które należy dać.

    Podczas naszych wywiadów słyszeliśmy raz po raz.

    W jednym przypadku klient spędził dwa lata opieki jej starszy ojciec. Uwielbiała każdą minutę, którą z nim spędzała. But when he passed away, she realized the true toll those two years had taken on her body and her well-being.

    Not coincidentally, she signed up for PN Coaching the next week.

    Kobiety opiekują się dziećmi.

    Podczas gdy mężczyźni zaczynają pomagać w domu, szacuje się, że matki nadal spędzają dwa razy więcej czasu z dziećmi z tatusiami. Obejmuje to opiekę, nauczanie, a nawet prowadzenie dzieci na zajęcia i wizyty.

    Oczywiście wiele mam uwielbia te dodatkowe godziny z dziećmi. Ale jest tylko tyle godzin w ciągu dnia. Ćwiczenie, planowanie zdrowego posiłku i rozważanie samoopieki może spaść na marginesie.

    (wiele nowych matek ma wrażenie, że przyjmowanie prysznica to więcej czasu, niż mogą sobie poradzić, nie mówiąc już o chodzeniu na siłownię w Pierwsze miejsce.)

    Znowu był to niezwykle powszechny temat we wszystkich naszych wywiadach.

    Jeden klient wyróżnia się w mojej głowie: doprowadziła syna do pływania dwukrotnie praktyki pływania dziennie: każdego ranka o 4:30 i każdego wieczoru po szkole. Pracowała również w pełnym wymiarze godzin i opiekowała się resztą swojej rodziny.

    Była niesamowicie dumna z tego, kim się stał i że pomogła mu odnieść sukces.

    Ale ale Kiedy dostał prawo jazdy i nie wymagał już całej jej uwagi, zdała sobie sprawę, że lata stawiania wszystkich innych również pozostawiły ją cięższe niż kiedykolwiek wcześniej. I chorzy – jej lekarz polecił leki.

    Co ciekawe, w ciągu kilku tygodni trenowała z nami.

    Kobiety opiekują się małżonkami i partnerami.

    Dla kobiet, które Zarówno pracują, jak i próbują zarządzać gospodarstwem domowym, czas często może wydawać się bardzo krótki.

    i to nie tylko faktyczne prace domowe lub przygotowanie posiłków. Cała uwaga, planowanie i myślenie, które mają na celu powstrzymanie tego, co stanowi dwie prace.

    Stało się to widoczne dla jednego z naszych klientów, gdy jej narzeczona została nieoczekiwanie przeniesiona do innego miasta. Ponieważ nie była w stanie od razu opuścić swojej pracy, pozostała tymczasowo.

    wyjechała trochę czasu na refleksję samotnie, zdała sobie sprawę, jak często inne rzeczy, w tym jej związek, pojawiły się przed własnym zdrowiem.

    A wkrótce potem dołączyła do Coaching PN.

    Kobiety: Kto się o ciebie opiekuje?

    Po dziesiątkach wywiadów główny motyw ciągle bulgoł na powierzchni.

    Kobiety są niezwykle dumne z tego, ile robią dla swoich bliskich.

    Ale ale Czują się również całkowicie wyczerpani.

    W trakcie wkładania się tak samo w dbanie o innych, ostatecznie zaniedbują siebie. Ich własna opieka cierpi.

    Ćwiczenia są zapomniane, zdrowe odżywianie jest poza menu. Przybierają na wadze i tracą siłę. Szybko starzeją się, a ich zdrowie pogarsza się.

    , ale nie musi tak być. Jeśli zwrócisz szczególną uwagę na trzy najlepsze lekcje, które udostępnili nasi klienci, mogą mieć dla ciebie różnicę.

    #1: Aby dbać o innych, musisz dbać o siebie.

    Jak mówi film o bezpieczeństwie samolotu: „Najpierw włóż własną maskę tlenową”. Nie możesz dbać o innych, jeśli sam zabrakło ci powietrza.

    Kobiety uczą się, że zawsze powinny stawiać potrzeby innych ludzi na pierwszym miejscu. I dopóki nie przewidzieli i uprzednie zarysowały każdego swędzenia na plecach bliskich, mogą czuć się winni, że poświęcamy czas.

    , jak powiedział jeden z naszych klientów:

    „Kiedyś czułem, że to nie było dla mnie„ samolubne ”.

    „ Ale teraz widzę to inaczej. Nie jest samolubne poświęcenie czasu na siłownię. Nie jest samolubne dbanie o własne zdrowie. To jest samo-kochane . ”

    harmoniqhealth.com

    Coaching PN straciła na wadze. Spojrzała i czuła się lepiej. Ale bardziej zaskakujące, dla niej stała się lepszą mamą:

    „Program uczynił mnie bardziej dostępnym dla moich dzieci – emocjonalnie, fizycznie, pod każdym względem.

    „ Czuję się lepiej o mnie i jestem dla nich bardziej obecny. ”

    #2: Nie jesteś sam.

    W naszych wywiadach klienci są zawsze zaskoczeni, gdy słyszą, że tak wiele innych kobiet mieć historie tak podobne do własnych. Czuli się samotni, zakładając, że byli jedynymi, którzy czuli się tak wyczerpani (a w niektórych przypadkach, beznadziejnie), jak to zrobili. Jak przyznał jeden klient:

    „Na początku myślałem, że jestem jedyną osobą, która kiedykolwiek tak się czuł.

    „ Teraz wiem, że to prawda i Te uczucia są o wiele bardziej powszechne, niż sobie wyobrażałem. Zwłaszcza wśród kobiet.

    „Ale dopóki nie otworzyłem się o własnych zmaganiach, nie miałem pojęcia.”

    Od tego czasu nie mogę powiedzieć, ile razy ja ” ve Słyszałem:

    • „Miałem świetnie, dopóki nie miałem drugiego dziecka. Po prostu nie byłem w stanie wrócić do formy, odkąd ją miałem. Jestem tak zawstydzony i nie mam z niczym, z kim mogłem o tym porozmawiać. ”
    • „ Dopóki nie osiągnąłem menopauzy, nigdy nie zastanawiałem się. Potem zacząłem przybierać na wadze… a teraz po prostu nie wyglądam ani nie czuję, jak kiedyś.

    Comments closed.