Pero siempre podemos comer ese helado en nuestro día “Come lo que queremos”.

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Pero siempre podemos comer ese helado en nuestro día “Come lo que queremos”.

Quiero decir, todavía creo que si tienes el tiempo y amas el ejercicio (como lo hacen l. a. mayoría de nuestros lectores de PN), disparar durante aproximadamente 5 horas de ejercicio por semana es perfecto.

(y recuerda, no tienes que hacer las 5 horas en el gimnasio).

Sin embargo, ¿y si no tienes tiempo? ¿O eres nuevo en hacer ejercicio y no estás seguro de si ya te gusta hacerlo? Si estás en cualquier situación, ¿qué vas a hacer con l. a. recomendación de 5 horas? En todo caso, se convierte en una excusa para no hacer ejercicio.

“Oh, no puedo hacer eso de 5 horas. Entonces, ¿por qué incluso molestarse en hacer ejercicio en primer lugar? Comenzaré l. a. próxima semana … o el próximo mes “.

¡Bullshit! Digo que comience ahora.

Comience con 5 minutos a l. a. semana, si es necesario. Construya un poco a l. a. vez. Eventualmente encontrará l. a. cantidad perfecta de ejercicio: lo suficiente para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico; No tanto que no pueda lograr sus otros objetivos en l. a. vida.

En su libro El cuerpo de 4 horas, Tim Ferris llama a esto l. a. “dosis mínima efectiva”. Del libro:

“Los angeles dosis efectiva mínima (MED) se outline simplemente: l. a. dosis más pequeña que producirá un resultado deseado … Cualquier cosa más allá del medicamento es un desperdicio. Para hervir agua, el MED es 212 ° F (100 ° C) a l. a. presión de aire estándar. Hervido está hervido. Las temperaturas más altas no lo harán “más hervido”. Las temperaturas más altas solo consumen más recursos que podrían usarse para otra cosa más productiva.

Si necesita 15 minutos al sol para activar una respuesta de melanina, 15 minutos son su med para broncearse. Más de 15 minutos es redundante y solo dará como resultado ardor y un descanso forzado de l. a. playa … “

Para Marsha, 32 minutos a l. a. semana hicieron el truco. Para mí, se requirió un poco más.

Mi experimento en el minimalismo del ejercicio

En los últimos años, mi vida ha cambiado bastante sustancialmente. Compré una casa, me casé, mi esposa y yo tuvimos una niña, y PN ha crecido enormemente.

Como resultado, tengo menos tiempo para el gimnasio que nunca en mi vida. No solo eso, tengo menos deseo.

No me malinterpreten, todavía me encanta el entrenamiento. Sin embargo, simplemente no estoy dispuesto a renunciar a mi familia, o tiempo dedicado a hacer un trabajo PN significativo que en realidad ayuda a las personas, para que pueda hacer sentadillas adicionales.

por eso estaba tan emocionado por Resultados de Marsha. Tan emocionado, que probé mi propio experimento en el minimalismo del ejercicio.

Ahora, porque tengo 20 años de experiencia en el gimnasio, y una larga historia de entrenamiento de mayor volumen, decidí construir un programa que combina Un poco más de volumen de ejercicio con un poco más de complejidad.

Sin embargo, el programa sigue siendo bastante mínimo. El requisito de tiempo overall, sin los entrenamientos de recuperación opcionales, es de 80 minutos a l. a. semana. Con los entrenamientos opcionales, 140 minutos.

Esto es lo que ese programa, diseñado para l. a. pérdida de grasa, se veía como:

Semana 1

Día 1 – Lunes (awesome Circuito del cuerpo-20 minutos)

Calentamiento de l. a. parte awesome del cuerpo Push-ups x 20 repeticiones filas invertidas x 20 plano db prensa x 10 doblado sobre filas db x 10 bandas de banda x 10 hipers reverso x 10 Descansa 1 minuto y repita 5 veces

Día 2 – Martes (sprints de cinta de correr – 7 minutos)

2 minutos caminando 15 segundos dash a 8 mph/10% de inclinación 15 segundos repita 6 veces 2 minutos caminando

Día 3 – miércoles (descanso o recuperación – 30 minutos)

30 minutos de ciclismo ligero (o descanso completo)

Día 4 – Jueves (Fuerza de l. a. parte inferior del cuerpo-45 minutos)

Calentamiento de l. a. parte inferior del cuerpo A1. Squat frontal 5 × 3 repeticiones A2. Rizos de pierna de bola suiza 5 × 10 repeticiones B1. Peso muerto 5 × 3 Reps B2. Squats con pesas 5 × 10 repeticiones C1. Kettlebell Swings 5 ​​× 8-10 repeticiones C2. Los peso muerto de velocidad 5 × 8-10 repeticiones

Día 5-Viernes (sprints de cinta de correr-7 minutos)

2 minutos caminando 15 segundos dash a 8 mph/10% incline 15 segundos repite 6 repite 6 de descanso 6 Instances 2 minutos caminando

Día 6 – sábado (descanso o recuperación – 30 minutos)

30 minutos de ciclo de luz (o descanso completo)

Semana 2

Día 1-Lunes (fuerza de l. a. parte awesome del cuerpo-45 minutos)

Calentamiento de l. a. parte awesome del cuerpo A1. Plano db prensa 5 × 3 repeticiones A2. Pull-ups 5 × 10 repeticiones B1. Doblado sobre filas 5 × 3 repeticiones B2. Cruz del cable bajo 5 × 10 repeticiones C1. Explosivo press de banco 5 × 8-10 repeticiones C2. Filas explosivas invertidas 5 × 8-10 repeticiones

día 2-martes (sprints de cinta de correr-7 minutos)

2 minutos caminando 15 segundos dash a 8 mph/10% inclinación 15 segundos repetir repetidos 6 veces 2 minutos caminando

Día 3 – miércoles (descanso o recuperación – 30 minutos)

30 minutos de ciclo de luz (o descanso completo)

Día 4 -Jueves (Circuito de l. a. parte inferior del cuerpo-20 minutos)

Squats de aire de calentamiento de l. a. parte inferior del cuerpo X 20 KB Swings X 20 Squat delantero X 10 Lancas X 10 Bandes X 10 Hypers inverso x 10 REST 1 Minuto y Repita 5 veces

Día 5 – Viernes (sprints de cinta de correr – 7 minutos)

2 minutos caminando 15 segundos dash a 8 mph/10% inclinación 15 segundos repite 6 veces 2 minutos caminar

Día 6 – Sábado (descanso o recuperación – 30 minutos)

30 minutos de ciclo de luz (o descanso completo)

Cuando diseñé este programa, debería Comprometido a seguirlo durante al menos 8 semanas – 4 semanas de l. a. semana 1 y 4 semanas de l. a. semana 2. (Me gustó mucho que terminé siguiéndolo durante 4 meses y contó g.)

Al igual que Marsha, mi programa se basó en l. a. progresión. Establecí mis pesas e intensidades más bajas de lo que pensé que podría manejar. Durante cada sesión mantuve un registro de entrenamiento. Y cada semana utilicé el principio de progresión para hacer un poco más que l. a. semana anterior. Curiosamente, he podido hacer un poco más cada semana durante 16 semanas consecutivas.

Un ejemplo: en el transcurso de 4 meses, lentamente me subí de 6 sprints a 8 mph y 10 % Incline a ten sprints a 9 mph y 12% de inclinación. Eso hubiera sido imposible para mí al principio.

En términos de dieta, seguí mi consejo a Marsha con dos excepciones:

  • Mi volumen de ejercicio estaba disminuyendo, Así que comí un poco menos para seguir soltando grasa.
  • También ayuné completamente durante un día cada semana (más sobre esto en un artículo futuro).

Así que aquí está aquí el plan de nutrición (tenga en cuenta que todavía no es muy complicado).

  1. Come un poco menos de lo ordinary
  2. Come cada comida lentamente
  3. Come aproximadamente 4 Comidas por día (cada 4 horas más o menos)
  4. Come proteínas magras, legumbres y muchas verduras con cada comida
  5. Evite los carbohidratos blancos y con almidón (panes, pastas, arroz, chips , and so on)
  6. Evite l. a. fruta
  7. No beba calorías (use mucha agua o café y té en su lugar)
  8. Un día por semana, coma lo que sea Quieres
  9. Un día por semana, no comí nada (más sobre esto en un artículo futuro)

Todo todo ha funcionado muy bien. He perdido alrededor de 15 libras de grasa corporal hasta ahora (4 meses en el programa), y no tenía mucha grasa que perder.

Además, mi fuerza es buena, mi estado físico es increíble, Y, incluso cuando me acerco a los 40 años de edad, soy tan delgado como he estado en mi vida. De hecho, probablemente estoy a unas 3-4 semanas de l. a. “forma del concurso”, si alguna vez quiero hacer un concurso de físicos.

aún lo más importante, me siento increíble en este plan. En el pasado, para llegar a este nivel de grasa corporal, he tenido que hacer dietas más extremas de estilo culturismo. Estos planes a corto plazo restringidos de calorías me hicieron sentir depressing, como The Strolling Lifeless. Y el día en que terminó mi “dieta”, me iría. Unas semanas más tarde fue como si no me hubiera vuelto más delgado.

¿Este plan? Bueno, me siento customary. Como si no estuviera haciendo dieta en absoluto, de verdad. Marsha me mencionó lo mismo. Sin niebla cerebral. Sin antojos insufribles. Sin falta de motivación aplastante.

Claro, de vez en cuando tenemos que decir que no a un deseo de helado. Pero siempre podemos comer ese helado en nuestro día de “Coma lo que queremos”. Solo tenemos que esperar un par de días.

Entonces, ¿qué sigue?

Marsha todavía se está conectando. Ella piensa que será más feliz en el rango de 120 libras y un poco más delgado.

Para mí, estoy contento con mi peso corporal y composición actuales. Por lo tanto, mi objetivo es mantener mi compensación de cuerpo precise (y este enfoque mínimo) durante todo un año.

En mi vida, se han ido los días de aumentar y cortar. Me he ido más allá de esa característica esquizofrenia de culturismo: “Quiero ser grande … no, quiero ser delgada … no, quiero ser grande”.

Ahora, solo quiero un plan que guarde Yo delgado, saludable, fuerte y en forma. Uno que no se basa en el en exceso de comidas incómodas, seguido de incomodidad. Uno que puedo “hacer”, todos los días, siempre que quiera hacerlo.

Si está buscando lo mismo de un plan de entrenamiento y nutrición, algo que puede hacer para ingresar forma impresionante mientras también tiene una vida: tal vez debería probar su propio experimento en el minimalismo del ejercicio.

Encuentre su propia dosis semanal mínima de ejercicio, deje de obsesionarse con su programa de acondicionamiento físico y salga y tenga algunos Diversión.

Por supuesto, si quieres un entrenamiento de pérdida de grasa o ganancia muscular, danos un grito. Estaremos encantados de ayudarlo a encontrar esa dosis efectiva mínima para usted.

come, muévete y vive … mejor. ©

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cuida a sus seres queridos y los ayuda con los detalles de sus vidas se perderían de otra manera.

Eres un maestro, ayudante, asesor y cuidador todo envuelto en un paquete.

pero ¿quién se ocupa de …

Su respuesta a esa pregunta conducirá a uno de dos lugares: un más saludable, más en forma y menos estresado, o un lugar seguro en l. a. dieta de yo-yo, el tiovivo.

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Durante los últimos 6 meses, hemos pasado horas entrevistando a nuestro entrenamiento de PN para mujeres clientes en personality y por teléfono.

Queríamos averiguarlo Por qué eligieron hacer el programa cuando fácilmente podrían haber contratado a un entrenador private native, inscribirse en un gimnasio CrossFit o comprar el último libro de dieta.

y l. a. respuesta fue un poco sorprendente.

Esto es lo que encontramos, y cómo puede ayudarlo a ser más saludable, más feliz y menos estresado sobre su cuerpo.

Mujeres: cuidadores incansables

En nuestras entrevistas, las mismas historias seguían apareciendo, una y otra vez.

cuidan a los padres mayores o familiares discapacitados.

Se estima que más de 60 millones de familias están cuidando a una personality envejecida o discapacitada en el hogar, y al menos el 85% de los cuidadores son mujeres.

y aunque este tipo de cuidado cuesta tanto tiempo como dinero, También le cuesta a las mujeres algo más: autocuidado y atención a sus propias necesidades.

Debido a que el 70% de estas mujeres ya llegan tarde, saliendo temprano o faltando días de trabajo debido a sus responsabilidad Vea cómo el tiempo dedicado al ejercicio y l. a. salud private son lo primero que debe dar.

Durante nuestras entrevistas, escuchamos esta vez y una vez.

En un caso, un cliente había gastado dos Años atendidos para su anciano padre. Ella amaba cada minuto que pasaba con él. Pero cuando falleció, se dio cuenta de que el verdadero costo esos dos años habían asumido su cuerpo y su bienestar.

No casualmente, se inscribió para el entrenamiento de PN l. a. próxima semana.

Las mujeres cuidan a los niños.

Si bien los hombres comienzan a ayudar más en casa, se estima que las madres todavía pasan el doble de tiempo con sus hijos contra los padres. Esto incluye el cuidado, l. a. enseñanza e incluso llevar a sus hijos a actividades y citas.

Por supuesto, muchas madres aman esas horas adicionales con sus hijos. Pero solo hay tantas horas en el día. Hacer ejercicio, planificar una comida saludable y considerar el autocuidado puede caer en el camino.

(muchas madres nuevas sienten que tomar una ducha es más de lo que pueden manejar, y mucho menos ir al gimnasio en el gimnasio en el gimnasio primer lugar.)

Una vez más, este fue un tema extremadamente común en todas nuestras entrevistas.

Un cliente se destaca en mi mente: había estado llevando a su hijo a l. a. práctica de nadar dos veces Por día: todas las mañanas a las 4:30 am y todas las noches después de l. a. escuela. También trabajaba a tiempo completo y cuidaba al resto de su familia.

Estaba increíblemente orgullosa de quién se había convertido su hijo y de que lo había ayudado a tener éxito.

Pero pero Cuando obtuvo su licencia de conducir y ya no requería toda su atención, se dio cuenta de que los años de poner a todos los demás primero también l. a. habían dejado más pesada que nunca antes. Y enfermo: su médico recomendaba medicamentos.

Curiosamente, en cuestión de semanas estaba entrenando con nosotros. Tanto trabajar como tratar de administrar un hogar, el tiempo a menudo puede sentirse muy corto.

y no es solo l. a. tarea doméstica o l. a. preparación de comidas reales. Es toda l. a. atención, l. a. planificación y el pensamiento que se dedica a mantener lo que equivale a dos trabajos.

Esto se hizo evidente para uno de nuestros clientes cuando su prometida se transfirió inesperadamente a otra ciudad. Debido a que no pudo dejar su trabajo de inmediato, se quedó temporalmente. P>

Y poco después, se unió a PN Training.

Mujeres: ¿Quién te cuida?

Después de docenas de entrevistas, un tema central seguía burbujeando a l. a. superficie.

Las mujeres están extremadamente orgullosas de cuánto hacen por sus seres queridos.

pero También se sienten completamente agotados.

En el proceso de poner tanto de sí mismos en cuidar a los demás, terminan descuidándose. Su propio cuidado sufre.

Se olvida el ejercicio, l. a. alimentación saludable está fuera del menú. Ganan peso y pierden fuerza. Envejecen rápidamente y su salud se deteriora.

pero no tiene que ser así. Si presta mucha atención a las tres lecciones principales que nuestros clientes han compartido, podrían marcar l. a. diferencia para usted.

#1: Para cuidar a los demás, debe cuidarse por sí mismo.

Como cube el video de seguridad del avión: “Pon tu propia máscara de oxígeno primero”. No puedes cuidar a los demás si te estás quedando sin aire.

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A las mujeres se les enseña que siempre deben poner las necesidades de otras personas primero. Y a menos que hayan anticipado y rascado preventivamente cada picazón en l. a. espalda de los seres queridos, pueden sentirse culpables por tomarse el tiempo para ellos mismos.

Como dijo uno de nuestros clientes:

“Solía ​​sentir que no estaba bien para mí ser ‘egoísta’.

” Pero ahora lo veo de manera diferente. No es egoísta tomar el tiempo para ir al gimnasio. No es egoísta preocuparse por mi propia salud. Es amor propio “.

haciendo entrenamiento de PN, perdió peso. Miró y se sintió mejor. Pero más sorprendentemente, para ella, se convirtió en una mejor madre:

“El programa me hizo más accesible para mis hijos, emocional, físicamente, en todos los sentidos.

“ Me siento mejor sobre mí y estoy más presente para ellos. ”

#2: No estás solo.

En nuestras entrevistas, los clientes siempre se sorprenden al escuchar que tantas otras mujeres tener historias tan similares a las suyas. Se habían sentido solos, suponiendo que eran los únicos que se sentían tan agotados (y en algunos casos, desesperados) como lo hicieron. Como un cliente confesó:

“Al principio, pensé que generation l. a. única personality que se había sentido así.

” Ahora sé que eso no es cierto, y Estos sentimientos son mucho más comunes de lo que imaginaba. Especialmente entre las mujeres.

“Pero hasta que abrí sobre mis propias luchas, no tenía thought”.

Desde entonces, no puedo decirte l. a. cantidad de veces que yo ‘ He escuchado lo siguiente:

  • “Estaba muy bien hasta que tuve mi segundo bebé. Simplemente no he podido volver a estar en forma desde que l. a. tenía. Estoy tan avergonzado y no tengo a nadie con quien hablar sobre eso “.
  • ” Hasta que llegué a l. a. menopausia, nunca lo pensé. Luego comencé a aumentar de peso … y ahora simplemente no me veo ni siento como solía hacerlo.

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